En contra de lo que pueda parecer, el pan es un alimento saludable, sin grasas, que nos aporta energía y fibra, sobre todo si elegimos una variedad integral. Estas, al tener más fibra son más saciantes, por lo que pueden ayudar a controlar el apetito. En función del tipo de relleno y de pan que se elija, el resultado podrá ser más o menos saludable. Además de ser un tentempié, en las ocasiones que dispongas de poco tiempo, también puede convertirse en una comida principal siempre que se complete con hortalizas y fruta fresca.
Si se dispone de poco tiempo pero no se quiere renunciar a una alimentación saludable, Healthia Certification, el primer y único sello de alimentación saludable del mundo dirigido al sector hotelero, da 10 trucos para elaborar deliciosos bocadillos saludables que se pueden adaptar a distintos momentos del día.
1. En primer lugar, es importante el pan que se elija, ya que el integral tiene un valor nutritivo superior al blanco, así como más vitaminas, minerales y fibra. Cabe tener en cuenta que actualmente se recomienda consumir productos integrales tres veces al día y la manera más fácil de cubrir estos consejos es justamente eligiendo un pan integral.
2. Si se prepara un bocadillo salado, es muy recomendable que el relleno siempre incluya algo de ‘hortalizas’ ya que aportan pocas calorías, y son ricas en vitaminas, minerales y fibras.
3. Si queremos un bocadillo 100% vegetal, podemos enriquecerlo con opciones a base de legumbres (como el hummus) o frutas untuosas como el aguacate.
4. Si se prefiere incluir algo de proteína animal es recomendable optar por carnes magras (pollo, pavo, etc.), pescado en conserva al natural y bajo en sal, huevos, o lácteos bajos en grasa (por ejemplo, 0% en materia grasa). El jamón o pavo cocido también pueden resultar una opción, especialmente si son bajos en sal. Si el bocadillo se consume como tentempié, es deseable que aporte poca cantidad de proteína animal, con el fin de evitar desequilibrar la dieta.
5. El tipo de aliño más recomendable es el aceite de oliva, preferentemente de tipo virgen extra.
6. Si se quiere aderezar con sal, es preferible elegir una pizca de sal yodada. Asimismo, con el fin de reducir su uso, puede ser un buen recurso utilizar hierbas aromáticas frescas (albahaca, menta, etc.).
7. Si prefieres un bocadillo dulce aconsejamos que se utilicen opciones bajas en azúcares (como la compota a la canela o el plátano triturado).
8. Igual de relevante es su conservación. Se recomienda que no pasen demasiadas horas desde su preparación hasta su consumo, y siempre que sea posible, se mantenga frío.
9. Si se come un bocadillo como almuerzo o cena lo ideal es acompañarlo con una generosa ensalada de hortalizas frescas y como postre, elegir fruta fresca y preferentemente de temporada, mientras que si el bocadillo es para el desayuno o merienda, se puede acompañar con una pieza de fruta fresca y/o un puñado de frutos secos.
10. Cabe recordar que el agua es la bebida ideal para acompañar cualquier tipo de comida.
